革罪

摘要：有什么呼吸法能够缓解压力 ？呼吸RSA呼吸法是一种十分有用的冥想操练东西，能够让你愈加专心于自己的够缓呼吸
，一起缓解焦虑和压力。解压

　　在面临压力的呼吸时分 ，腹式呼吸和专心呼气 ，够缓能够让咱们的解压神经能够快速地从高度警惕得到舒缓。

　　这篇文章中 ，呼吸小编将要和咱们共享一种叫做RSA地呼吸法。够缓

　　这是解压一种通过证明有用的呼吸技能 ，能够。呼吸协助咱们缓解压力
，够缓以及焦虑心情，解压而且改动心率、呼吸荷尔蒙、够缓以及大脑活动。解压

　。　01. 什么便是RSA呼吸 ？

　　RSA是。Respiratory Sinus Arrhythmia 。 的缩略词
 ，其意义是 。呼吸性窦性心律失常。 
。

　　尽管听起来像是一个很专业的医学术语
，但RSA仅仅关于某种呼吸形式的描绘，在这种呼吸形式下，你的心率和呼吸是同步的。

　　当以特定的速度呼吸时，心率会跟着吸气而变快和变慢，一旦身体体系开端同步运转
，各种风趣而奇特的反响就会产生
。

　　例如，当以。 RSA 频率呼吸10-15分钟时 ，压力荷尔蒙(皮质醇)排泄就会削减，DHEA荷尔蒙排泄会添加 。 (McCraty ，1998)。

　　别的，RSA 频率呼吸还能够使与压力反响有关的大脑区域平静下来(Sherlin ，2010) ，并使心率变异性最大化 —— 一种衡量神经体系平衡性的办法。

　　当以RSA速率呼吸时，整个身体体系都会产生变化。

　
。　02. 怎么进行RSA呼吸？

　　。正常状态下成年人的呼吸频率都在每分钟12到15次之间，相比下RSA呼吸法的频率是十分缓慢的。

　　RSA呼吸是一个按部就班的进程
，首要咱们要先学会怎么放松地呼吸。

　　在呼吸进程中，腹部地缩短和扩张要比胸腔更显着，这种呼吸方法一般也被“腹式呼吸”。

　　接下来 ，要注意呼吸的质量 ，让它变得。安静、缓慢、温文 、放松和天然 。

　　其实以上的进程就足以显着改动压力和焦虑的感觉 ，但把握RSA呼吸法需求进行接下来最重要的进程，放缓呼吸速率并尽力将它和心率保持一致 (一般是每分钟6个呼吸) 。

　　找到归于自己准确的RSA。 呼吸频率是一个很杂乱的进程。

　　大多数人的 RSA 呼吸频率表都是是每分钟6次呼吸左右 ，有些人会呼吸得慢一点，有些人会呼吸得快一点
，但大致上都在每分钟5到7次呼吸之间。

　　假如要每分钟进行6次呼吸
，就需求每十秒钟就完结一次呼吸循环（呼气和吸气）
，五秒钟用来吸气，五秒钟用来呼气 。

　　对大多数人而言 ，从每分钟12到15次呼吸转变为每分钟6次呼吸并不是一件简略的事 ，所以咱们能够首要测验每分钟8次呼吸，再逐步放缓呼吸频率。

　。　03. 最终想说。

　　假如没有阅历许多的操练，或许某种反应或辅助东西来协助你调整呼吸速度，那么操练RSA是一件十分有难度的工作。

　　但科技的开展也为咱们带来了许多便当 ，只需在手机上的APP商店里查找 “呼吸测速”，里边有许多可供挑选的APP。

　　别的，RSA呼吸法是一种十分有用的冥想操练东西
，能够让你愈加专心于自己的呼吸
，一起缓解焦虑和压力 。

　　。每天测验操练两次RSA呼吸法 ，每次继续3-5分钟，它会给你带来意想不到的改动！

　　。References 。

　　McCraty, R., Barrios-Choplin, B., Rozman, D., Atkinson, M., Watkins, A.D. (1998). The impact of a new emotional self-management program on stress, emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol. Integrative Physiological and Behavioral Science. 33(2), 151-170. 。

　　Sherlin, L., Muench, F., Wyckoff, S. (2010). Respiratory sinus arrhythmia feedback in a stressed population exposed to a brief stressor demonstrated by quantitative EEG and sLORETA. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 35(3), 219-28. doi: 10.1007/s10484-010-9132-z  。

　　Tarrant, J. (2017). Meditation interventions to rewire the brain: Integrating Neuroscience Strategies for ADHD, anxiety, depression and PTSD. Eau Claire, WI: PESI Publishing and Media.。

　　编译 ：KGG 。

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